C’est l’heure de votre séance de Ping ! Vous êtes probablement arrivé avec une petite dizaine de minutes d’avance et c’est exactement le temps que je vous propose pour un échauffement physique spécifique au tennis de de table.

*Jérémy Surault est préparateur physique depuis une dizaine d’années dans la région de Montpellier. Spécialiste du tennis de table il entraîne, encadre et forme de nombreux sportifs amateurs ou professionnels. Il aime enseigner et contribuer à la réussite d’un objectif. Technicien rigoureux, il nous plonge dans un univers passionnant au travers de nombreux articles et ouvrages.

Pour un pongiste, les raisons de s’échauffer sont aussi nombreuses qu’importantes. Il est indispensable que vous prépariez votre organisme à l’effort physique qui va suivre. Cette mise en action permettra d’augmenter progressivement votre température corporelle et surtout musculaire. Le maintien de cette température concomitant à une mise en action plus prononcée de votre système cardio-pulmonaire diminuera fortement vos risques de blessures dans votre séance. D’où l’importance de ne pas négliger votre échauffement afin de pouvoir frotter efficacement cette petite balle blanche papillonnée.

Outre son caractère préventif, votre  échauffement vous permettra de rentrer psychologiquement dans votre séance, et ce grâce à une routine de mise en action. Cette routine augmentera votre vigilance, et donc la précision des mouvements qui vont suivre. Après un bon échauffement, les premiers top-spins sont sur la table et il est directement possible de commencer votre séance par un exercice de déplacement comme « le huit, le 2-2 ou le Suédois », c’est un réel gain de temps !

Mais ce dernier est différent en fonction du contexte dans lequel vous vous trouvez. Plus clairement, si vous êtes en tour de critérium fédéral avec un match toutes les deux heures, vous avez simplement besoin de vous échauffer à nouveau mais de manière moins longue qu’au tout début de la compétition. A titre d’exemple Félix Lebrun vainqueur des EMC, compétition réunissant les meilleurs joueurs européens de la catégorie benjamine (10 ans) s’échauffe 10 minutes en dehors de la table et une demi-heure à la table avant chaque rencontre ! Je vous laisse faire le calcul du temps passé à l’échauffement quand on va en finale…

Première étape

La mobilisation articulaire : 20 répétitions par exercice.

Vous tournez les chevilles, les poignets, les genoux, le bassin, le buste, les bras et la tête de manière douce sans aller sur de trop grandes amplitudes.

Deuxième étape

La mise en mouvement : 3 x 15 secondes par exercice.

Effectuez quelques gammes athlétiques : talons-fesses, montées de genoux, jambes tendues, pas chassés, pas croisés ainsi que des flexions de jambes. Augmentez progressivement l’intensité de vos déplacements.

 

Troisième étape

Les étirements balistiques contrôlés : 15 répétitions sur chaque jambe.

Effectuez des balancés de jambes d’avant en arrière en maintenant le dos droit, puis de droite à gauche en vous tenant à un mur.

 

Quatrième étape

La fréquence gestuelle et le jeu à blanc : 3 séries de 10 secondes sur chaque exercice.

Tapez des pieds sur place pendant dix secondes le plus rapidement possible sans que vos talons ne touchent le sol (tapping). Reposez-vous 20 secondes puis recommencez cela 3 fois.

Choisissez un ou deux déplacements spécifiques à la table comme « revers, pivot, coup droit », puis effectuez-le pendant 10 secondes à blanc. Reposez-vous 20 secondes puis recommencez cela 3 fois.

 

Etape bonus

Aller plus loin dans la prévention des blessures :

Mal aux genoux : allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, vos talons bien ancrés dans le sol, puis décollez vos fesses du sol et maintenez la position haute tout en tendant progressivement vos jambes pendant 20 secondes (3 fois).

Mal aux épaules : Effectuez 2*20 tirages avec un élastique, le dos bien droit et les épaules basses

Mal au dos : renforcez votre tonus musculaire par quelques mouvements de gainage statique ou dynamique

Cet échauffement est simple, progressif et non exhaustif. Si vous possédez plus de temps, vous pouvez alors débuter votre échauffement par des automassages sur les parties de votre corps habituellement douloureuses. N’hésitez pas à masser les zones très sollicitées au tennis de table, comme les tissus qui entourent vos chevilles, le bas du dos ou vos épaules.

Voici le lien vidéo pour un petit aperçu des exercices proposés aujourd’hui :

Les conseils du coach

  1. GARDEZ VOS VÊTEMENTS JUSQU’À LA FIN DE L’ÉCHAUFFEMENT
  2. N’OUBLIEZ PAS DE VOUS HYDRATER DÈS LE DÉBUT DE L’ÉCHAUFFEMENT
  3. PROGRESSIVITÉ ET PRÉCISION SONT DES MAÎTRES MOTS

Le saviez-vous ?

Si vos muscles sont bien chauds et activés par des exercices progressifs et variés, ils se contractent beaucoup plus vite et plus longtemps, ce qui améliorera fortement votre performance à la table. Antoine Hachard, membre de la team Butterfly l’a bien compris. Il passe plus d’une demi-heure chaque matin avant l’entraînement pour s’échauffer physiquement !

Page Facebook : prepaperf34

Site internet : http://prepaperf34.wixsite.com/prepaperf34

A propos de l'auteur

Hubert

He recently joined the Butterfly France team. Hubert, in addition to following high level table tennis for many years (and playing himself), as a journalist, he creates a lot of content. He is now the chief editor for Butterfly Mag. He is also the communication manager for Butterfly in France.

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