Après l’échauffement, voici des exercices concoctés par Jérémy Surault pour améliorer votre gainage.

*Jérémy Surault est préparateur physique depuis une dizaine d’années dans la région de Montpellier. Spécialiste du tennis de table il entraîne, encadre et forme de nombreux sportifs amateurs ou professionnels. Il aime enseigner et contribuer à la réussite d’un objectif. Technicien rigoureux, il nous plonge dans un univers passionnant au travers de nombreux articles et ouvrages.

Vous tenez debout, vous pouvez lancer, frapper ou topspiner, mais tout cela ne serait pas possible sans une liaison harmonieuse entre les parties supérieures et inférieures de votre corps. Mais ne contemplez pas votre organisme comme une addition d’un bas, d’un milieu et d’un haut du corps mais plutôt comme un ensemble fonctionnant en synergie. C’est donc dans cet esprit que je vous présente aujourd’hui quelques exercices qui, certes favorisent un ventre plat, mais qui surtout possèdent un intérêt capital pour votre sport. Ces mouvements renforcent notamment vos abdominaux, vos dorsaux, vos lombaires et vos muscles profonds. Ces différents groupes musculaires doivent être fortifiés tout au long de votre saison afin d’améliorer votre posture, votre équilibre et donc vos déplacements. En les sollicitant consciencieusement et de manière progressive vous octroierez à votre corps une harmonie et une stabilité précieuse qui lutteront contre toutes les pathologies liées à notre activité telles que les lumbagos ou les inflammations diverses de cette région.

Le gainage postural fait partie de votre quotidien, du premier pied posé au sol à l’endormissement. Avant de nous intéresser à son développement, il convient dans un premier temps de comprendre votre anatomie sans s’engager dans des études anatomiques et physiologiques trop soutenues. Vos vertèbres sont reliées par un système de ligaments et de muscles formant la colonne vertébrale. Ces muscles plus ou moins profonds se distinguent par leur action. Certains sont dits stabilisateurs et jouent un rôle prépondérant lorsque vous servez ou flippez. Les autres sont locomoteurs et permettent de mobiliser votre tronc dans tous les axes comme pour une défense ou un top-spin du coup droit. Cette synergie permet de vous déplacer efficacement sans basculer en avant ou en arrière. Ainsi, inclure quelques exercices de renforcement améliorera votre équilibre et donc favorisera une meilleure restitution d’énergie dans vos séances et dans votre quotidien.

Nous commencerons par des exercices facilement réalisables afin de préparer et protéger au mieux votre organisme. La notion de posture parfaitement exécutée est essentielle. En effet, un dos courbé, des épaules mal placées ou une trop forte tension sur la nuque pourraient-être néfastes à ce travail et donc créer de nombreuses pathologies alors que nous cherchons justement à les prévenir ! Ici le principe de progressivité prend tout son sens.

Ensuite, je vous proposerai des mouvements de plus en plus actifs car le gainage dynamique reste prioritaire dans le monde de la petite balle blanche ! Il permettra de consolider votre musculature tout en intégrant les notions d’équilibre. Vous l’avez compris, le but ici n’est pas de tenir indéfiniment une position statique en regardant le sol, mais de pouvoir maintenir votre équilibre dans chaque condition de match. En effet, l’instabilité permet au corps de créer de micro-adaptations constantes tout au long de l’exercice. C’est donc dans l’instabilité que vous créerez votre stabilité !

Construisez votre séance en fonction de votre niveau grâce à la vidéo suivante. Choisissez entre 2 et 5 exercices de chaque étape de travail :

Étape 1 : Équilibre et proprioception

Étape 2 : Le gainage statique

Étape 3 : Le renforcement de votre ceinture abdominale

Étape 4 : Le renforcement de la chaine dorsale

Effectuez entre 30 et 45 secondes sur chaque exercice, prenez entre 15 et 30 secondes de récupération entre chaque exercice, vous pouvez alors répéter tout cela entre 2 et 5 fois. Ces exercices sont à réaliser avant ou après les entrainements, ou même à votre domicile.

N’oubliez pas que la progressivité est primordiale. Débutez la première semaine par deux séances composées de 30 secondes sur 8 exercices choisis et réalisez cela 2 fois. Puis au fil des semaines, vous augmenterez le nombre d’exercices, puis la durée de la répétition ainsi que le nombre de répétitions.

Voici le lien vidéo pour un petit aperçu des exercices proposés aujourd’hui :

Les conseils du coach :

  1. Les exercices de gainage statique ou dynamique ne doivent en aucun cas se faire au prix d’une dégradation de la qualité de la réalisation.
  2. La respiration doit être maintenue tout le long de l’exercice sans phase de blocage.
  3. Simplifiez vos exercices ou complexifiez-les mais de manière progressive.
  4. Ne négligez pas l’échauffement ! (Pour cela n’hésitez pas à revoir le Butterfly Mag de mars).

ATTENTION aux problèmes d’hernie discale ou autres pathologies du dos car certains exercices engendrent une augmentation de la pression interne. Restez à l’écoute de votre corps et évitez les réalisations trop brutales. Demandez l’avis de votre médecin et vérifiez la qualité de votre exécution.

Le saviez-vous ?

Pratiquer régulièrement des mouvements de gainage dynamique vous permet de limiter les risques d’entorses de la cheville. En effet si votre organisme est habitué à maintenir votre posture dans des situations de déséquilibre sur un pied, vous pourrez facilement prévenir ce genre de désagrément. Le renforcement des muscles du tronc et ceux enveloppant votre cheville lui offriront une meilleure stabilité et à vous, moins de séances de kinésithérapie !

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A propos de l'auteur

Hubert

He recently joined the Butterfly France team. Hubert, in addition to following high level table tennis for many years (and playing himself), as a journalist, he creates a lot of content. He is now the chief editor for Butterfly Mag. He is also the communication manager for Butterfly in France.

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